A continuación, presento una tabla comparativa de los principales nutrientes en la leche de vaca y diferentes tipos de bebidas vegetales, utilizando información de fuentes científicas.
Nutriente (por 100 ml)
Leche de vaca
Almendra
Avena
Nuez
Soya
Arroz
Coco
Alpiste
Avellana
Anacardos
Calorías (kcal)
61
39
45
60
45
47
19
46
63
63
Proteínas (g)
3.2
1.0
1.0
1.0
3.3
0.3
0.1
0.9
1.1
1.0
Grasas totales (g)
3.3
3.5
2.0
5.3
2.0
1.0
1.0
2.5
5.6
6.3
Grasas saturadas (g)
2.1
0.3
0.4
0.6
0.2
0.1
0.9
0.4
0.5
0.8
Colesterol (mg)
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Carbohidratos (g)
4.8
0.6
4.1
0.6
2.9
9.5
1.4
3.6
0.6
0.7
Fibra (g)
0
0.5
1.0
0.7
2.4
0.3
1.0
0.7
0.7
0.6
Calcio (mg)
120
175
115
0
120
120
0
20
115
120
Hierro (mg)
0.03
0.4
0.4
0.5
0.6
0.1
0.3
0.6
0.5
0.5
Vitamina D (μg)
0.1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Vitamina B12 (μg)
0.4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Fuentes:
«La composición nutricional de la leche de vaca, las bebidas vegetales y los sustitutos lácteos varía considerablemente» (Vanga & Raghavan, 2018, p. 3).
«Las bebidas vegetales a base de nueces y semillas tienden a ser más altas en grasas y calorías que las bebidas a base de cereales y legumbres» (Mäkinen et al., 2016, p. 343).
«Las bebidas de soya contienen mayores niveles de proteína que otras alternativas vegetales, mientras que las de coco y arroz son bajas en proteína» (Sethi et al., 2016, p. 3413).
«La leche de vaca es una fuente natural de vitamina D y vitamina B12, mientras que las bebidas vegetales no contienen estos nutrientes de forma natural» (Vanga & Raghavan, 2018, p. 15).
«Para igualar el perfil nutricional de la leche de vaca, muchas bebidas vegetales son fortificadas con vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D y vitamina B12» (Mäkinen et al., 2016, p. 344).
«Las bebidas vegetales no fortificadas son deficientes en vitaminas D y B12, por lo que es importante elegir opciones fortificadas o consumir otras fuentes de estos nutrientes» (Sethi et al., 2016, p. 3420).
«La leche de vaca contiene una cantidad considerable de grasas saturadas y colesterol, mientras que las bebidas vegetales no contienen colesterol y son más bajas en grasas saturadas» (Vanga & Raghavan, 2018, p. 13).
«El contenido de grasas saturadas y colesterol en las bebidas vegetales depende de la fuente vegetal utilizada, pero en general es mucho menor que en la leche de vaca» (Mäkinen et al., 2016, p. 345).
«Las bebidas de coco y nuez tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas en comparación con otras bebidas vegetales» (Sethi et al., 2016, p. 3415).
«Las bebidas vegetales a base de cereales, como el alpiste, suelen tener un perfil nutricional similar a las bebidas de arroz y avena, con un contenido moderado de proteínas y grasas» (Sethi et al., 2016, p. 3414).
«La bebida de alpiste es una fuente rica en hierro y fibra, pero carece de vitaminas D y B12, al igual que otras bebidas vegetales no fortificadas» (Vanga & Raghavan, 2018, p. 16)
Referencias:
Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, 55(1), 10-20.
Mäkinen, O. E., Wanhalinna, V., Zannini, E., & Arendt, E. K. (2016). Foods for special dietary needs: Non-dairy plant-based milk substitutes and fermented dairy-type products. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(3), 339-349. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.761950
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: A review. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408-3423. https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
